銀髮族扭傷怎麼辦? 物理治療師告訴你怎麼處理! (下)

銀髮族因為視力、反應能力、本體覺與動作控制能力的下降，可能造成扭傷的情形。

面對扭傷的狀況，除了上篇文章談到的急性處理之外，適當的活動力訓練可以幫助復原並回復提升身體機能。

關節活動度的訓練

關節活動度的訓練可以在受傷初期就開始在不痛的範圍內試著去做，如:腳踝幫浦運動、腳尖寫字訓練、腳趾抓毛巾訓練等。

動作訓練量力而為、逐步增加，一天1-5次，每次重複1-3次。

1. 腳尖寫字訓練

    如下圖所示，以腳尖在地板上寫字，可以寫自己的名字、喜歡的詩詞等。

2. 腳趾抓毛巾訓練

   如下圖所示，將一條毛巾放置在自己受傷的腳下，以腳趾將毛巾往自己身體的方向抓皺，再利用腳趾將抓皺的毛巾復原攤平。

   如果想增加難度，可以在毛巾的前端加一點重量，如放置湯匙、鑰匙串等。

3. 滾球訓練

    家裡面如果有球，也可以利用球做一些進階的訓練，以不同方向為目標，利用腳板控制球來回動作。

肌力強化訓練

雖然急性扭傷的處理原則RICE第一項是休息，但肌力訓練可以在疼痛緩解之後逐步的開始，一開始可以小幅度的讓腳踝動作，施加一些額外的阻力，讓周邊肌肉稍加收縮。

如下圖左，雙腳靠攏用力；下圖右，在下方的腳為受傷的腳，受傷的腳尖上翹用力，抵抗上方腳的施力。每次訓練8-12重複，每天1-2次。

更進階的肌力強化訓練，會使用彈力帶輔助，但彈力帶不一定每個人家中都會有，所以我建議也可以扶著穩定物(如椅子)，練習墊腳尖的動作，每次數5-10秒後回復站姿。

平衡控制能力訓練

平衡控制能力訓練會是在受傷較後期，在上述訓練都已經到達一定程度的能力之後，才開始視能力逐步練習。

練習初期，可以在有扶手處、門邊(如下圖)進行，讓傷肢試著單腳站立15-60秒， 在對自己較有把握之後，可慢慢試著放下單手。

如想挑戰更進階的平衡能力訓練，可以諮詢生活周邊的物理治療師。

以上簡單描述幾個在腳踝扭傷之後可以在居家環境做的自我訓練，這些訓練可以幫助功能復原，而逐步進階的訓練也可以預防未來再度扭傷的可能性。

以上資訊提供訓練的方針，針對不同的復原階段而給予合適的訓練課程，其相關資訊都可以諮詢生活周邊的物理治療師喔!

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