小心! 肌少症正悄悄找上門!

「六十歲的吳媽媽是一位全職家庭主婦，一對兒女成家立業後，正享受她悠閒的生活，平時看看韓劇、電視節目，偶爾假日和姊妹相聚聊天，生活過得輕鬆愜意。直到前陣子孝順的兒子帶著她出國自助旅行，發現自己才第一天就無法走完行程，甚至出現身體疼痛的現象。這才突然意識到自己的身體大不如前....」

肌少症是一個和老化相關的疾病，症狀是肌肉力量的明顯下降、失去精神元氣、活動能力的減少、進一步的呈現肌肉質量的下降。研究指出，大約五十歲過後肌肉質量就開始出現明顯的降低，大約逐年減少1-2%的肌肉質量。而到了六十歲過後，肌少症的罹病率隨著年齡的增加而急劇的上升，據統計60-70歲的人群中約有5-13%的罹病率，而80歲過後的老人甚至罹病率可高達五成。

如何及早發現、及早防治，這是非常值得大家關注的議題。

亞洲肌少症小組(Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)於2019發佈了社區及早篩檢的方法，主要包括:

1. 量測小腿圍 : 量測小腿圍的最大圓周，男性小於 34 公分、女性小於 33 公分

2. SARC-F 問卷: 評估結果大於四分者

以上兩項目若有符合一項目者，建議進一步至相關醫療院所進行肌少症的檢測。

肌少症的檢測大約可分作幾個面向,

1. 肌肉力量:使用握力檢測，切點為男性小於28公斤，女性小於18公斤

2. 功能表現:使用行走速度(速度小於1.0m/s)、五次椅子坐立檢測(大於12秒)、或簡易機體功能評估法（short physical performance battery，SPPB）檢測(小於9分)

3. 身體組成:使用身體組成分析儀(bioimpedance analysis，BIA) (男性: <7.0 kg/m2, 女性: <5.7 kg/m2)、或雙能量X光吸收儀(dual-energy X-ray absorptiometry, DEXA) (男性: <7.0 kg/m2, 女性: <5.4 kg/m2)檢測肌肉質量指數

當肌肉質量指數低於切點，加上肌肉力量不足或功能表現不佳的話，將被診斷為肌少症(sarcopenia)。而當上述三項都低於切點，則被認定為嚴重肌少症(severe sarcopenia)。

肌少症一旦發生、包含行動能力下降、肌力下降、元氣不足、衰弱、日常生活功能受限等狀況都會逐一發生，嚴重影響生活品質。

有關肌少症的預防，大約可以從運動和營養兩大面向來說。

許多研究指出，隨著年齡的增長，阻力訓練與有氧運動相結合可有效維持肌肉質量並減緩肌少症的發展。此外，飲食與營養也相當重要。

以下幾點說明:

1. 體能訓練活動

阻力訓練對於預防肌少症有顯著成效。阻力訓練能活化神經肌肉系統，促進蛋白質合成和荷爾蒙的分泌。

有氧運動對於肌少症的成效過去也有研究報導。這種鍛煉形式已顯示出有助於增加蛋白質合成的作用，可維持高齡長者中肌肉質量和力量的重要功能。 

值得注意的是，高齡長者的運動訓練需要按照個人體能能力調整強度、循序漸進的訓練。如果有這方面的需求，建議可以諮詢生活圈的物理治療師或具樂齡運動指導經驗的運動教練，才能更有效安全的進行運動訓練喔!

2. 飲食營養

為了使運動訓練有效，充足的營養攝入相當重要。研究表明，老年人要保持身體肌肉質量的維持，需要比年輕人攝入更多的蛋白質。

建議長者每天蛋白質攝入量為1.0-1.2公克/ 公斤體重，例如一位60公斤的長者，就建議每日攝取60-72公克的蛋白質含量。此外，均衡的飲食習慣也相當重要，包含肉類、穀類、水果、蔬菜等微量元素的補充，也對身體機能的維持有相當重要的角色。

3. 營養補充

肌酸、維生素D等也有助於維持肌肉力量和身體機能。

如何預防肌少症，透過健康的運動及飲食習慣，讓自己的身體機能更加健康活化，值得我們多加關注。

希望下次可以聽到吳媽媽充滿活力的與孩子出外旅遊的趣聞!

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