想要樂活健康-鍛鍊肌肉抗老化很重要!!!

    隨著全世界逐漸進入高齡社會，高齡者的健康及抗老化議題越來越受到重視。而肌肉在抗老化方面有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率等功能，同時也是一個內分泌器官，當肌肉收縮時，就能促進「抗老化荷爾蒙-肌肉激素Myokines」分泌，因此鍛鍊肌肉除了能預防跌倒，還有能分解脂肪、強化血管新生、穩定血糖、抗發炎等很多好，因此在抗老化方面有非常重要的地位。

    根據統計，骨骼肌肉及肌力會隨年紀增加而下降，容易造成老年人肌肉減少症的現象。人體肌肉在30歲以後，以每年1%的速度流失，到了50歲以後，流失的速度加快，嚴重者可高達3%

        當我們到了65歲以後，肌肉流失的更快，可能只剩下年輕時的一半。這時不只是影響生活品質，也會導致肌力下降，影響行走功能、平衡、代謝能力等功能，增加跌倒及骨折的風險，甚至會需要臥床或失能等。

那我們要怎麼鍛鍊肌肉來抗老化呢?

   鍛鍊肌肉抗老化，最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。日常可做的運動如步行、腳踏車、重量訓練、在家可使用裝滿水的寶特瓶，進行二頭肌的訓練、背靠牆壁緩慢下蹲或邊看電視做「微蹲」增加下肢肌肉力量，但長者練習時勿超過90度為宜，另外也可以使用彈力帶或一些水中阻力運動來達到訓練肌肉的效果。台灣老年學暨老年醫學會建議，每次運動前應進行5至10分鐘的熱身，預防肌肉拉傷。運動後也要有5分鐘的緩和運動，避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。

    除了運動外，每日均衡攝取各類食物及營養，攝取足夠的蛋白質有助於肌肉生長，富含蛋白質的食品建議選擇肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品、低脂乳品等，而高齡者常常因為太硬等理由不吃，若因牙齒狀況不佳的長者，可選擇質地較軟的食物，如蒸蛋、豆腐、鯛魚片等或打成泥狀進食，平均分配於三餐中攝取，也可以使肌肉的合成效率更佳。

現在就要開始肌肉抗老化囉，養成運動規律的習慣，還要吃的營養又均衡~才能樂活又健康!