每天坐11小時死亡風險增4成！不只會屁股變大，這十大「久坐風險」不可不知

「上班族容易便秘是因為久坐」、「長期久坐、姿勢不良導致尾椎痛」、「久坐讓你不到50歲就膝蓋退化！」這樣的文章標題你一定曾經看過，身為上班族的你，是否除了上班、加班時間都長時間坐在辦公桌前，就連放假也因為追求放鬆，都待在家裡追劇、打電動，成為名符其實的「沙發馬鈴薯」？現在的你可能還不覺得怎麼樣，但若是長期好幾年的時間都沒有改變現在軟爛的生活習慣，那麼以下幾種久坐風險，很有可能會默默地找上你！

久坐是萬病之源？研究：久坐與死亡風險較高有關！

根據重症醫師黃軒分享，一項澳洲進行的大規模研究發現，不論體力活動如何，久坐與全因死亡風險較高有關。而進一步報告指出，每天坐超過11小時，比每天坐不到4小時的人死亡率高出40%。

整理如下，如果和每天只坐＜4小時的人來比較：

→每天坐＞11小時的人，其死亡風險增加40%。

→每天坐滿8-11小時的人，其死亡風險增加15%。

→每天只坐4-8小時的人，其死亡風險只增加2%。

不過因為研究的一些限制，像是「時間記錄的誤差」及「實驗對象的活動類型和運動沒有告知」，此項結論也需要更多的研究報告來證實。

參考資料：黃軒醫師

怎樣算久坐？5大久坐原因超常見！

根據國民健康署，久坐並不等同於身體不活動，其定義為「採坐姿連續6小時以上」，而根據美國國家衛生研究院(NIH)，久坐不動的生活方式也被定義為在任何清醒時，能量消耗為1.5 MET(代謝當量)或更少的行為，例如坐著或傾躺，簡單來說就是屬於低強度活動。常見的久坐原因如下：

看電視

玩電動

用電腦

在學校或工作中坐著

 在通勤時坐著

根據NIH公開資訊，韓國人平均每天久坐不動的時間為8.3小時，美國成年人為7.7小時。由於缺乏可用的運動空間、辦公室工作等職業久坐行為的增加，以及電視和視頻設備普及率的提高，久坐不動的生活方式正在全球範圍內蔓延。而今天的你，總共坐了幾個小時呢？

 參考資料：NIH

久坐不是只會大屁股！十大「久坐風險」恐嚴重危害身體健康

1.肥胖：久坐不僅使得身體消耗的卡路里減少，也降低了新陳代謝率，容易導致體重增加和肥胖。

2.心臟病：缺乏運動會降低心血管健康，使心臟肌肉變得虛弱，增加冠狀動脈疾病和心臟病發作的可能性。

3.高血壓：長期高血壓可能損害血管和心臟，增加中風和心臟病等疾病的發生風險。

4.高膽固醇：久坐可能導致膽固醇水平升高，特別是低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)。

5.中風：缺乏運動導致血液循環不良，血栓形成的機會增加，進而導致中風。

6.代謝症候群：久坐會增加胰島素抗性，導致葡萄糖代謝受阻，增加代謝症候群的發生風險，包括肥胖、高血壓、高血糖和高膽固醇等症狀，易導致心臟病和糖尿病等疾病。

7.第2型糖尿病：缺乏運動會使身體對胰島素的敏感性下降，造成血糖不穩定，進而導致糖尿病發生。

8.某些癌症：長時間久坐可能增加結腸癌、乳腺癌和子宮癌等癌症的風險。運動不足和久坐導致的慢性發炎、體重增加以及荷爾蒙失調等因素都可能促進癌症的發展。

9.骨質疏鬆症和跌倒：久坐使得骨質流失，進而增加骨質疏鬆的風險。此外，長時間缺乏運動會導致肌肉力量和平衡能力下降，也增加跌倒和骨折的機會。

10.憂鬱和焦慮情緒增加：缺乏運動和長時間的靜坐可能影響大腦中與情緒調節相關的神經傳遞物質，進而影響情緒穩定。

除了以上幾種久坐風險疾病，長期久坐不動的生活方式也可能會導致靜脈曲張、肌肉痠痛、腰椎疾病等，甚至增加死亡的風險。

如何改善久坐問題？

改變長久的習慣並非一件輕鬆的事，該怎麼開始？以下提供幾項建議：

在家中：

l   家務、園藝和庭院工作都是體力勞動，想要增加強度，可以嘗試以更快的速度進行。

l   看電視時繼續運動，像是舉起手上的重物，做一些溫和的瑜伽伸展運動，或者騎健身車。

l   觀看健身視頻，像是Youtube或許多社交平台上都有許多人分享健身短片、健身技巧，很適合在家中鍛煉。

l   在住家附近散散步、遛狗，或是徒步送小孩上學。

l   在家裡準備一些健身器材，跑步機和滑步機很棒，但並不是每個人都有錢或空間買一台。不過瑜伽球、瑜珈墊、彈力帶、啞鈴等好入手的用具，也很適合在家鍛煉。

在公司：

l   至少每小時從椅子上站起來並四處走動一次。

l   若公司有站立式辦公桌，可以多加使用。

l   減少搭乘電梯，改走樓梯。

l   利用休息時間或部分午餐時間在公司附近走走。

l   與同事進行站立會議，而不是坐在會議室裡。

提醒您，容易因為工作忙碌忘了起身走動的人，也可以設定一個鬧鐘或使用電腦提示，提醒自己每小時至少起來一次。或在桌上放一個小水壺，強迫自己經常需要補充水分，這樣可以讓自己起身去補水，也更頻繁地去洗手間，幫助減少每天久坐的時間。

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療日子小叮嚀

根據世界衛生組織建議，成年人每週應有至少150分鐘的中等強度身體活動量，建議可以利用生活中的空檔，像是走一段路替代坐車等，每日累積10-30分鐘的運動量。 一天中越長時間的久坐，你所承擔的健康風險也就越高，在日常中盡可能減少久坐時間很重要。然而，好的開始是成功的一半，現在開始改善，對於健康提升也是很有幫助的。

本文轉載自療日子-每天坐11小時死亡風險增4成！不只會屁股變大，這十大「久坐風險」不可不知